Como todos saben, SquashWorld siempre desea brindar información que sea accesible y útil para los lectores, por tanto desde su inicio hemos publicado distintas notas de entrenamiento, provistas por prestigiosos preparadores fisicos y entrenadores de Argentina, y tambien de otros países.
En esta oportunidad, el reconocido preparador físico Ricardo Ippolito nos facilitó para todos ustedes distintas notas de entrenamiento que compartiremos en distintas entregas.
ENTRADA EN CALOR
El Squash es un deporte intenso. Los partidos suelen durar más de 45’ pudiendo llegar en aquellos muy disputados a durar 1h30” o más aún. Los descansos entre puntos son muy breves y también entre games que son reglamentariamente de 1’30” extendiéndose generalmente a 2’; la pelota se traslada velozmente y requiere que los jugadores realicen movimientos muy rápidos para alcanzarla y para salir de la jugada.
En el Squash son muchas las valencias físicas que se ven exigidas; fundamentalmente la instantaneidad, la velocidad de reacción, la potencia, la resistencia en sus diferentes aspectos, la flexibilidad, etc. Por sus características aconsejamos, como en la práctica de cualquier deporte o actividad física, una evaluación médica previa que determine si estamos aptos para realizarlo.
Según lo observado en estos años de trabajo, es poco común ver a un jugador realizar una adecuada entrada en calor previa a un partido y menos aún realizar ejercicios de elongación y vuelta a la calma al terminar el mismo.
Tal vez esta sea la razón más común de lesiones en el deporte amateur y las exigencias del Squash nos lleva a que la entrada en calor sea tratada con especial atención.
Una correcta entrada en calor debe comenzar con movimientos circulares de todas las articulaciones del cuerpo teniendo como objetivo una adecuada lubricación de las mismas y una mayor temperatura en las masas musculares intervinientes.
Para ordenar esta parte de nuestra entrada en calor es un buen método:
* Movimientos de circunducción de la cabeza. (moviendo la cabeza hacia delante, al costado, atrás y al otro costado) despacio y en forma continua.
* Continuamos con ambos hombros movilizando bien los brazos tratando de describir un gran círculo.
* Flexo-extensiones del tronco (en situación de pie llevando lo más alto posible una mano y bajando el otro codo flexionado, debiendo intercalar un lado y otro del cuerpo).
* Movimientos rotatorios del tronco, también de pie, cruzando el brazo por adelante del cuerpo hacia el otro lado.
* Flexo- extensiones de la columna (de pie con las piernas extendidas, llevar la cabeza y las manos hacia delante pretendiendo tocar el piso y luego elevarse nuevamente despacio teniendo en cuenta que la cabeza es lo último que debemos subir).
* Movimientos de circunducción de la cadera.
* Movimientos circulares y de flexo-extensiones con las rodillas y los tobillos para asegurarnos una adecuada preparación de estas articulaciones tan exigidas.
Cumplida esta primera etapa de la entrada en calor previa al partido o a las sesiones de entrenamiento, debemos realizar ejercicios de estiramiento fundamentalmente de la parte anterior y posterior de los muslos, piernas y brazos.
Continuaremos nuestra preparación con desplazamientos de distinto tipo: trote suave, talones a la cola, rodillas arriba, trote hacia atrás, galopes laterales y entrecruzados, saltitos con ambas piernas y aceleraciones de distancias cortas.
En el Squash son muchas las valencias físicas que se ven exigidas; fundamentalmente la instantaneidad, la velocidad de reacción, la potencia, la resistencia en sus diferentes aspectos, la flexibilidad, etc. Por sus características aconsejamos, como en la práctica de cualquier deporte o actividad física, una evaluación médica previa que determine si estamos aptos para realizarlo.
Según lo observado en estos años de trabajo, es poco común ver a un jugador realizar una adecuada entrada en calor previa a un partido y menos aún realizar ejercicios de elongación y vuelta a la calma al terminar el mismo.
Tal vez esta sea la razón más común de lesiones en el deporte amateur y las exigencias del Squash nos lleva a que la entrada en calor sea tratada con especial atención.
Una correcta entrada en calor debe comenzar con movimientos circulares de todas las articulaciones del cuerpo teniendo como objetivo una adecuada lubricación de las mismas y una mayor temperatura en las masas musculares intervinientes.
Para ordenar esta parte de nuestra entrada en calor es un buen método:
* Movimientos de circunducción de la cabeza. (moviendo la cabeza hacia delante, al costado, atrás y al otro costado) despacio y en forma continua.
* Continuamos con ambos hombros movilizando bien los brazos tratando de describir un gran círculo.
* Flexo-extensiones del tronco (en situación de pie llevando lo más alto posible una mano y bajando el otro codo flexionado, debiendo intercalar un lado y otro del cuerpo).
* Movimientos rotatorios del tronco, también de pie, cruzando el brazo por adelante del cuerpo hacia el otro lado.
* Flexo- extensiones de la columna (de pie con las piernas extendidas, llevar la cabeza y las manos hacia delante pretendiendo tocar el piso y luego elevarse nuevamente despacio teniendo en cuenta que la cabeza es lo último que debemos subir).
* Movimientos de circunducción de la cadera.
* Movimientos circulares y de flexo-extensiones con las rodillas y los tobillos para asegurarnos una adecuada preparación de estas articulaciones tan exigidas.
Cumplida esta primera etapa de la entrada en calor previa al partido o a las sesiones de entrenamiento, debemos realizar ejercicios de estiramiento fundamentalmente de la parte anterior y posterior de los muslos, piernas y brazos.
Continuaremos nuestra preparación con desplazamientos de distinto tipo: trote suave, talones a la cola, rodillas arriba, trote hacia atrás, galopes laterales y entrecruzados, saltitos con ambas piernas y aceleraciones de distancias cortas.
Este trabajo durará de 6’ a 10’, descansamos 5’ caminando o elongando nuevamente y realizamos los gestos más comunes que nos exigen un partido. Por Ej. : los movimientos de ir a buscar un drop, movimientos rápidos y cortos hacia ambos lados, los desplazamientos para volear una pelota, etc.
Finalmente movimientos rotatorios del brazo con la raqueta y estamos listos para entrar a la cancha a continuar nuestra entrada en calor con la pelota.
Para aquellos jugadores que gustan de disputar torneos, recordemos que una parte muy importante de una correcta preparación para un partido es la concentración durante la entrada en calor y también la seguridad con que la realizamos adecuadamente de acuerdo a nuestras necesidades.
Finalmente movimientos rotatorios del brazo con la raqueta y estamos listos para entrar a la cancha a continuar nuestra entrada en calor con la pelota.
Para aquellos jugadores que gustan de disputar torneos, recordemos que una parte muy importante de una correcta preparación para un partido es la concentración durante la entrada en calor y también la seguridad con que la realizamos adecuadamente de acuerdo a nuestras necesidades.
Es fundamental que podamos desarrollar nuestro potencial físico desde el primer game y no esperar hasta el 2º o 3º para sentirnos cómodos corporalmente, ya que para el resultado puede ser demasiado tarde.
Existen jugadores que por sus características físicas o de entrenamiento necesitan realizar un precalentamiento más extenso e incluso entrar transpirados a la cancha, otros tal vez no desean cansarse tanto previamente al partido; pero para todos sin duda la entrada en calor básica descripta anteriormente es imprescindible para evitar lesiones y disfrutar mejor del Squash y sus entrenamientos.
Ricardo Ippolito
Preparador Físico
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