Sentadillas y Estocadas 
Los entrenamientos con sobrecarga pueden incrementar la fuerza, la potencia, la resistencia en la fuerza y demás valencias muy exigidas durante la práctica del Squash, para ello pueden utilizarse: ejercicios dinámicos (arranque, envión, cargada al pecho, etc.) de incomparables beneficios y muy utilizados por deportistas de distintas disciplinas en todo el mundo; ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, press plano, remos, press de hombros, etc.) que involucran varias articulaciones y grandes masas musculares pudiendo manejar cargas importantes con relación al peso corporal; y ejercicios que tienden a aislar una articulación o grupo muscular (extensiones en camilla para cuádriceps, etc.).
En esta oportunidad, tomaremos dos ejercicios básicos, la sentadilla y la estocada, que pueden incorporarse a una rutina de sobrecarga de un jugador de Squash para mejorar el rendimiento en cualquiera de los objetivos nombrados.
Comenzaremos aprendiendo la técnica de ejecución de una sentadilla con una carga muy baja, aplicable mediante una barra, mancuernas o simplemente un palo. Dicha carga estará equilibrada de ambos lados.
Nos paramos con los pies separados por el ancho de hombros procurando que las rodillas durante la realización del ejercicio sigan la misma línea de la punta de los pies y no se vayan hacia adentro o hacia afuera. Desde la posición de pie, tomamos aire, y bajamos el cuerpo flexionando la cadera, las rodillas y los tobillos hasta llegar con los muslos paralelos al piso (sentadilla media).Un recurso para no volcarnos hacia delante es pensar en “bajar la cola y no en bajar la barra”, siendo conveniente tener la mirada hacia arriba para mantener mejor la verticalidad. La inspiración podrá realizarse antes de comenzar el ejercicio o durante el movimiento descendente.
Cuando subimos la carga extendemos los tobillos, las rodillas, la cadera y vamos expulsando el aire; manteniendo la espalda derecha hasta subir completamente la carga.
En muchos casos se utiliza también una madera o un par de discos debajo de los talones para beneficiar el equilibrio, generalmente usado cuando la persona tiene poca movilidad en los tobillos.
La carga a utilizar será determinada por la fuerza inicial del alumno, la edad, la experiencia, sus limitaciones corporales y también por los objetivos del entrenamiento.(de la fuerza pura, potencia, resistencia., etc.).
Existen también distintos tipos de sentadillas que varían de acuerdo a la posición de los pies al momento de comenzar, del lugar donde se ubique la carga (ej. sentadillas frontales) o según cuánto se desplace la carga en la ejecución del ejercicio (ej. sentadillas profundas, sentadillas medias, etc).
La estocada es un ejercicio también básico para el tren inferior que puede realizarse sin carga, con barra o con mancuernas.
Desde la posición de pies separados por el ancho de hombros, llevamos un pie hacia adelante procurando controlar el movimiento descendente y manteniendo el equilibrio llegando casi a tocar el piso. Ambas piernas quedan flexionadas. Desde esa posición nos impulsamos con la pierna adelantada, fuertemente hacia arriba y atrás, buscando nuevamente la posición de pie inicial.
La espalda deberá mantenerse derecha durante la realización el ejercicio, siendo más fácil mantener el equilibrio con una apertura de piernas más ancha y utilizando mancuernas una en cada mano.
Tomamos aire durante el movimiento descendente o en la posición inicial y lo expulsamos en el movimiento ascendente.
Para mejorar los beneficios del ejercicio aplicado a nuestro deporte, es conveniente, de acuerdo a las posibilidades de cada persona que la estocada sea bien abierta y que la pierna que avanza lo haga bien hacia adelante; teniendo en cuenta que la rodilla de la pierna que avanzó no supere la línea del tobillo adelantado.
Existe más de un tipo de estocadas pudiendo ser frontales, laterales o hacia atrás llamados desplantes.
Este ejercicio además de su efecto en el tren inferior en cuanto a la resistencia o la fuerza, también nos permite entrenar nuestra explosividad con un movimiento muy parecido al que realizamos innumerables veces durante un partido de Squash.
En ambos ejercicios el trabajo muscular no sólo se localiza en las masas musculares del tren inferior, sino también se ve muy comprometida la musculatura de sostén (músculos abdominales, para-vertebrales, lumbares, etc.)
Siendo dos ejercicios importantes y tan complejos para describir en pocas palabras, sin duda quedaron puntos por desarrollar en cuanto a su técnica o los errores más comunes en su ejecución. Es por ello que les recomiendo consultar al profesor de su gimnasio para que verifique la técnica, la carga a utilizar y planifique su incorporación en la rutina de trabajo físico.
Recuerde siempre entrar en calor antes de sus entrenamientos y realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de entrenar. Si existe una lesión en las rodillas, cadera, columna o simplemente una molestia, son ejercicios que específicamente deberán indicarse con la autorización previa de un médico y con mucho cuidado o control en cuanto a carga y técnica.
Ricardo Ippolito
Preparador Físico
Los entrenamientos con sobrecarga pueden incrementar la fuerza, la potencia, la resistencia en la fuerza y demás valencias muy exigidas durante la práctica del Squash, para ello pueden utilizarse: ejercicios dinámicos (arranque, envión, cargada al pecho, etc.) de incomparables beneficios y muy utilizados por deportistas de distintas disciplinas en todo el mundo; ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, press plano, remos, press de hombros, etc.) que involucran varias articulaciones y grandes masas musculares pudiendo manejar cargas importantes con relación al peso corporal; y ejercicios que tienden a aislar una articulación o grupo muscular (extensiones en camilla para cuádriceps, etc.).
En esta oportunidad, tomaremos dos ejercicios básicos, la sentadilla y la estocada, que pueden incorporarse a una rutina de sobrecarga de un jugador de Squash para mejorar el rendimiento en cualquiera de los objetivos nombrados.
Comenzaremos aprendiendo la técnica de ejecución de una sentadilla con una carga muy baja, aplicable mediante una barra, mancuernas o simplemente un palo. Dicha carga estará equilibrada de ambos lados.
Nos paramos con los pies separados por el ancho de hombros procurando que las rodillas durante la realización del ejercicio sigan la misma línea de la punta de los pies y no se vayan hacia adentro o hacia afuera. Desde la posición de pie, tomamos aire, y bajamos el cuerpo flexionando la cadera, las rodillas y los tobillos hasta llegar con los muslos paralelos al piso (sentadilla media).Un recurso para no volcarnos hacia delante es pensar en “bajar la cola y no en bajar la barra”, siendo conveniente tener la mirada hacia arriba para mantener mejor la verticalidad. La inspiración podrá realizarse antes de comenzar el ejercicio o durante el movimiento descendente.
Cuando subimos la carga extendemos los tobillos, las rodillas, la cadera y vamos expulsando el aire; manteniendo la espalda derecha hasta subir completamente la carga.
En muchos casos se utiliza también una madera o un par de discos debajo de los talones para beneficiar el equilibrio, generalmente usado cuando la persona tiene poca movilidad en los tobillos.
La carga a utilizar será determinada por la fuerza inicial del alumno, la edad, la experiencia, sus limitaciones corporales y también por los objetivos del entrenamiento.(de la fuerza pura, potencia, resistencia., etc.).
Existen también distintos tipos de sentadillas que varían de acuerdo a la posición de los pies al momento de comenzar, del lugar donde se ubique la carga (ej. sentadillas frontales) o según cuánto se desplace la carga en la ejecución del ejercicio (ej. sentadillas profundas, sentadillas medias, etc).
La estocada es un ejercicio también básico para el tren inferior que puede realizarse sin carga, con barra o con mancuernas.
Desde la posición de pies separados por el ancho de hombros, llevamos un pie hacia adelante procurando controlar el movimiento descendente y manteniendo el equilibrio llegando casi a tocar el piso. Ambas piernas quedan flexionadas. Desde esa posición nos impulsamos con la pierna adelantada, fuertemente hacia arriba y atrás, buscando nuevamente la posición de pie inicial.
La espalda deberá mantenerse derecha durante la realización el ejercicio, siendo más fácil mantener el equilibrio con una apertura de piernas más ancha y utilizando mancuernas una en cada mano.
Tomamos aire durante el movimiento descendente o en la posición inicial y lo expulsamos en el movimiento ascendente.
Para mejorar los beneficios del ejercicio aplicado a nuestro deporte, es conveniente, de acuerdo a las posibilidades de cada persona que la estocada sea bien abierta y que la pierna que avanza lo haga bien hacia adelante; teniendo en cuenta que la rodilla de la pierna que avanzó no supere la línea del tobillo adelantado.
Existe más de un tipo de estocadas pudiendo ser frontales, laterales o hacia atrás llamados desplantes.
Este ejercicio además de su efecto en el tren inferior en cuanto a la resistencia o la fuerza, también nos permite entrenar nuestra explosividad con un movimiento muy parecido al que realizamos innumerables veces durante un partido de Squash.
En ambos ejercicios el trabajo muscular no sólo se localiza en las masas musculares del tren inferior, sino también se ve muy comprometida la musculatura de sostén (músculos abdominales, para-vertebrales, lumbares, etc.)
Siendo dos ejercicios importantes y tan complejos para describir en pocas palabras, sin duda quedaron puntos por desarrollar en cuanto a su técnica o los errores más comunes en su ejecución. Es por ello que les recomiendo consultar al profesor de su gimnasio para que verifique la técnica, la carga a utilizar y planifique su incorporación en la rutina de trabajo físico.
Recuerde siempre entrar en calor antes de sus entrenamientos y realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de entrenar. Si existe una lesión en las rodillas, cadera, columna o simplemente una molestia, son ejercicios que específicamente deberán indicarse con la autorización previa de un médico y con mucho cuidado o control en cuanto a carga y técnica.
Ricardo Ippolito
Preparador Físico
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